¿Son los suplementos imprescindibles? Ni tanto ni tan calvo

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La suplementación es un asunto controvertido con opiniones muy divididas, por un lado hay personas que defienden sus resultados asegurados, normalmente también los venden, y por otro quienes afirman que son veneno, o que no valen para absolutamente nada. Los consumidores españoles están en los primeros puestos en lo que a confianza en la industria de complementos alimenticios se refiere, solo por detrás de Italia y Países Bajos y empatado con Alemania, de acuerdo con una encuesta realizada en 2022 por Food Supplementos Europe (FSE) e IPSOS. Asimismo, 9 de cada 10 personas en Europa han consumido algún complemento alimenticio en su vida y, de este grupo, un 93% lo ha hecho en el último año, tengamos en cuenta que el sector engloba a productos que van desde los destinados a los beneficios estéticos a los que tienen como único objetivo mejorar el rendimiento deportivo.

Centrándonos en el segundo grupo, el deportivo, hay varios suplementos que muy probablemente hayan podido recomendarte o que alguien que conozcas los esté consumiendo. Antes de enumerarlos, es importante saber estas consideraciones generales que aplican a cualquier suplemento:

Resultados: la suplementación deportiva puede significar, por darte una idea aproximada, un 1 o un 2% de tu rendimiento. Tus mejoras las conseguirás con un plan de entrenamiento, una dieta adecuada, un descanso suficiente y, quizás, esa ayuda extra del suplemento.

Si es mágico, déjalo: no existe un suplemento deportivo que te transforme en atleta de élite que sea legal y sin consecuencias serias para tu salud.

Lo barato puede salir caro: como en cualquier otro mercado, hay marcas de calidad, otras que no tanto y otras que son un timo. Busca las primeras aunque sean un poco más caras.

• Infórmate y consulta a tu médico o nutricionista: en general los suplementos deportivos son seguros y pasan controles rigurosos de calidad, pero el consejo de un especialista es importante.

• Los sustitutivos de comidas no son suplementos deportivos. El suplemento siempre ha de ir acompañado de una dieta correcta. Intentar que un batido te aporte todo lo que tiene una alimentación sana suele ser muy mala opción.

Dicho esto, y ciñéndonos como decíamos al territorio de la práctica/rendimiento deportivo, los suplementos que con mayor probabilidad te van a recomendar son los siguientes:

Batidos de proteínas

Es sin lugar a dudas el suplemento más consumido. No hace falta nada más que acudir a cualquier supermercado y ver la línea de productos ricos en proteínas disponibles para cualquier gusto y necesidad. Centrándonos exclusivamente en los batidos, elegir uno puede ser todo un reto para alguien no iniciado por lo que te recomiendo la lectura de este artículo para tomar una decisión con cierto fundamento.

Haciendo un breve resumen, el producto más vendido por su calidad y alto valor biológico es el llamado ‘whey’, que no es otra cosa que suero de leche. Encontrarás tres «niveles» de pureza del suplemento. La proteína concentrada, la aislada y la hidrolizada haciendo referencia a la manera en que ha sido procesada para obtener el producto final y cuanto más pura y pre digerida está, mayor es su precio. Son una opción muy cómoda para llegar a consumir la cantidad de proteína que necesitemos y hay numerosas marcas de calidad contrastada. También hay batidos de proteínas de origen vegetal. Ni en un caso ni en otro transformarán tu cuerpo en el de Hulk, ni su hígado va a reventar ni nada por el estilo. En este caso la simpleza de la realidad es donde reside la respuesta a si debes o no plantearte este suplemento: un batido de proteínas es eso, proteínas.

Creatina

La creatina es un suplemento a considerar dado que cada vez se está investigando más sobre numerosos beneficios, los cuales trascienden al deporte en su sentido más estricto. Primero, qué es y para qué vale la creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en nuestros músculos y células nerviosas, es muy parecido a los aminoácidos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Tiene influencia directa en el transporte de ATP y en ser eficaz para incrementar la fuerza muscular y masa magra. En este sentido, la creatina ha demostrado tener resultados reales en deportes de alta intensidad o con demandas de fuerza explosiva importantes. Su popularidad ha llegado hasta tal punto que los JJ.OO. de Atlanta en 1996 se conocen como los «Juegos de la creatina», dado que hubo multitud de récords olímpicos batidos por atletas que habían introducido el uso de la creatina en su plan nutricional.

La cantidad de ingesta de comida necesaria para conseguir 1 gramo de creatina es bastante elevada, de ahí que es uno de los pocos casos en los que se puede decir que con una buena dieta no se podría obtener lo mismo que con el suplemento. Es barata y dura muchísimo porque la cantidad diaria a tomar es muy pequeña.

BCAA´s

El nombre viene del inglés branched chain amino acids, los aminoácidos de cadena ramificada Los suplementos de BCAA´s contienen tres aminoácidos ramificados básicos, la leucina, la isoleucina y la vanila. Puedes obtenerlos mediante una dieta adecuada y su valor reside en que desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas y por ello se ha tenido siempre muy en cuenta para los objetivos relacionados con la musculación. Aunque su uso está bastante extendido, existen estudios contradictorios en cuanto a sus resultados. Un buen batido de proteínas de una marca de calidad ya incluye una cantidad de BCAA’s por lo que cubrirías esta hipotética demanda, así que en términos generales te lo podrías ahorrar.

Los pre-entrenos

Hablamos de una categoría de productos en la que cada marca tiene su fórmula especial. Por intentar englobarles a todos ellos, son suplementos cuyo objetivo es hacer que tu organismo esté preparado para el entrenamiento y por ello han de consumirse un rato antes del mismo. El denominador común es que suelen llevar un alto contenido de cafeína para conseguir una estimulación extra para «darlo todo». Además pueden contener otros ingredientes como creatina, L-citrulina (precursor de la arginina), beta alanina, L-Carnitina, ginseng, vitaminas etc. En resumen un cocktail para que no te falte de nada y sacar el máximo partido a tu entreno.

Un buen pre entreno tiene un precio relativamente elevado frente a otros suplementos. Si tienes que elegir, no empieces por aquí, sobre todo porque una comida correcta antes de entrenar con un café bien cargado, puede darte los mismos resultados. Para aquellas personas especialmente sensibles a la cafeína mucho cuidado con estos suplementos, no resultaría extraño que la cantidad de este ingrediente contenida en algunos pre entrenos te de un subidón que pueda llevarte a estar taquicárdico durante un buen rato.

Beta Alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial y se trata del único beta-aminoácido que se genera de forma natural. La clave de la suplementación con beta alanina no está en ese aminoácido en si mismo, sino en la carnosina ¿Qué es eso? La carnosina es un dipéptido formado a partir de beta alanina e histidina y, dado que la histidina es más abundante que la beta alanina, el factor limitante para la síntesis de carnosina es la concentración de beta alanina. De ahí la posible justificación del uso de este suplemento.

Los beneficios de la carnosina son sus propiedades antioxidantes y su capacidad para reducir la acidez producida por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Puedes encontrar la beta alanina de manera natural en alimentos de origen animal, en especial en carnes rojas y blancas.

Hay muchos pre entrenos que ya contienen beta alanina, por lo que igual ya no te hace falta considerarla. De cualquier manera sería un suplemento que valoraría si eres una persona con un nivel medio/avanzado que empieza a marcarse unos objetivos deportivos concretos. Hay un efecto secundario muy reconocible en los primeros días, sobre todo con dosis altas, que es una sensación de calor u hormigueo en las extremidades y/o enrojecimiento en la piel. Normalmente esto no tiene la mayor importancia y desaparece al dividir las tomas o pasar los días.

L-Carnitina

Ojo con las promesas milagro de este suplemento. Su uso está asociado a la quema de grasa, por lo que inmediatamente las cabezas pensantes, o nada pensantes, de mucha gente extraen la conclusión de que es la pastilla adelgazante que están buscando. El alcance de una suplementación con L-Carnitina para quemar grasa es bastante limitado, por lo que solo recomendaría la inversión para personas que están afinando mucho, muchísimo, todo su plan nutricional.

La l-carnitina es una molécula que el propio cuerpo fabrica para quemar grasa a partir del aminoácido lisina y la vitamina C. Además, está también presente en algunos alimentos como la carne. En el organismo humano, la molécula l-carnitina tiene la función de colaborar con los ácidos grasos de cadena larga para ayudarles a atravesar la membrana mitocondrial y convertirse en energía en el interior de las células. Quédate con que existe, es real, tiene su función, pero el % de quema de grasa que te va a aportar la suplementación con l-carnitina me atrevo a decir que lo puedes conseguir fácilmente añadiendo un poquito más de intensidad a tu entrenamiento y/o durmiendo un poquito más (sí, durmiendo un poco más).

HMB

Son las siglas del Hidroximetilbutirato, un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina (uno de los BCAA´s de los que antes hemos hablado). Es un suplemento muy popular entre personas que entrenan la fuerza ya que sus beneficios son proteger al organismo del desgaste muscular y la degradación de proteínas después del ejercicio ya que potencia la duración del estado anabólico, lo que permite aumentar el crecimiento muscular.

Queda claro que hablamos de un recuperador a tomar idealmente después de entrenar o antes de irnos a dormir ¿Moda o realidad? Hacer una afirmación rotunda sobre este suplemento es difícil, las personas que lo consumen regularmente suelen entrenar duro, cuidan su dieta y no solo toman este suplemento, por lo que atribuir sus logros al HMB es complicado. Su dosis es baja, no es excesivamente caro. Hay productos que en su composición llevan también una cantidad de HMB, por lo que no tendrías que comprarlo por separado. No se han detectado contraindicaciones todavía… deja que sea tu nutricionista el que considere si va a aportar algo en tu caso.

L-Glutamina

La glutamina es un aminoácido de tipo no esencial, es decir, el organismo puede producirlo de forma natural al sintetizarlo a través de los alimentos. Es uno de los aminoácidos más abundantes en los grupos musculares y su función principal es el transporte de nitrógeno para que se puedan cumplir las actividades metabólicas del cuerpo.

Dado que interviene en una cantidad enorme de los procesos básicos del organismo, se anuncia como un súper suplemento a tener en cuenta por todos. La importancia de la L-glutamina es real, pero piensa que se puede obtener con una correcta dieta y si ya tomas un batido de proteínas sería raro que no contenga L-glutamina. Llegados a este punto, quiero llamar la atención a una cuestión que posiblemente ya has detectado, si eliges cuidadosamente tu batido de proteínas y buscas la opción más completa o equilibrada del mercado, reunirás muchos de los suplementos que luego te están vendiendo por partes. Esto consigue que la opción que parezca cara, no lo sea tanto.

Caseína

La caseína es como se conocen a las proteínas de la leche agrupadas en micelas, de hecho podrás comprobar que el suplemento de caseína suele venir acompañado de la palabra «micelar». De toda la proteína contenida en la leche, un 80% es caseína y solo un 20% es proteína de suero de leche.

La caseína es una proteína de asimilación lenta por lo que su consumo se recomienda por la noche ya que contribuye a la conservación de la masa muscular debido a su aporte de una serie de aminoácidos esenciales que le cuerpo tarda más tiempo en su absorción. Ha de entenderse de esta manera como un suplemento más orientado a la recuperación.

Podríamos obtenerla mediante el consumo de lácteos, pero todos sabemos que ese consumo también va asociado a un aporte de grasa superior y eso si conseguimos no acompañarlo con un poco de pan o de cacao endulzado etc. La caseína mezclada con agua en su justa medida antes de dormir, te proporcionará una especie de yogurt o mousse con un dulzor muy agradable y bastante más sano que unas natillas, que te puede valer como postre saludable y «pequeña felicidad» al acabar el día.

Glucosamina

No confundir con la glutamina pese a parecerse fonéticamente. La glucosamina la genera de forma natural nuestro organismo y es uno de los componentes fundamentales de los cartílagos, que son los encargados de absorber los impactos y de actuar como amortiguadores para nuestras articulaciones, de ahí que se recomiende para protegerlas al realizar deporte.

La glucosamina, el colágeno, la curcumina, el jengibre, el sulfato de condroitina… todos tienen, ya sea por sus propiedades anti inflamatorias o por encontrarse en cartílagos y ligamentos, propiedades que supuestamente ayudan al mantenimiento de la salud de las articulaciones. Lo bueno es que son inocuos, si no te hacen nada eso será todo.

Hasta aquí esta enumeración de los principales suplementos deportivos que pueden llegar a tus oídos. Hay cientos de suplementos más, ten en cuenta que a nivel deportivo de élite, en ocasiones necesitan actuar en indicadores tan puntuales que requieren de una combinación de una vitamina y un aminoácido concreto, por inventarme algo, que implica una suplementación súper específica y que solo tiene sentido en ese contexto. Lo mejor es que consultes a tu médico y/o tu nutricionista.

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